Voit ottaa hyvän ryhdikkään mutta rennon asennon.
Jo se, miten istumme voi olla eräänlainen ystävyyden ele kehoa ja mieltä kohtaan. Anna kehosi levätä istuimellaan, tyynyllä tai tuolilla, ja yksinkertaisesti huomaa miltä olosi tuntuu juuri nyt. Voit hengittää ulos hieman syvempään muutaman kerran ja antaa kehon rentoutua jokaisella uloshengityksellä.
Voit lausua hiljaa mielessäsi sanat: ”Olkoon niin että olen onnellinen, olkoon niin, että olen turvassa ja suojattu.”
Jos jokin toinen sanamuoto tuntuu paremmalta, voit syventyä harjoittamaan sen avulla. Voit keskittyä tähän virkkeeseen, anna mielen syventyä sanoihin ja niiden merkitykseen. Voit myös tunnustella miltä virke tuntuu kehossa, anna sanojen ja kehotuntemusten yhdistyä kokemuksessasi niin, että lause ikäänkuin soi kehossasi, rintakehässä, vatsassa, kurkun alueella.
Aina kun huomaa mielen harhailevan, sen voi palauttaa takaisin meditaation pariin.
Seuraavaksi voit tuoda mieleesi jonkun ihminen, jota kohtaan tunnet kiitollisuutta jostain asiasta, ehkä vaikka joku ystävä jonka kanssa sinulla kohtalaisen yksinkertainen suhde ja jota kohtaan voit helposti tuntea hyvää tahtoa. Jatkamme samaan tapaan käyttäen lauseita apuna: ”Olkoon niin, että olet onnellinen, olkoon niin että olet turvassa ja suojattu.” Jälleen pidämme huomion osittain omissa kehotuntemuksissamme, mutta nyt pidämme toisen henkilön olemuksen mielessämme. Se voi olla mielikuva, etäinen tai selkeä, tai muisto hänestä onnellisena.
Seuraavaksi tuo mieleesi neutraali henkilö, joku joka ei ole kovin läheinen, mutta jonka kanssa ei ole erityisen hankalaakaan, esimerkiksi kaupan kassa, tai henkilö jonka näkee usein aamuisin bussipysäkillä. Harjoitamme jälleen samaan tapaan. ”Olkoon niin, että olet onnellinen, olkoon niin että olet turvassa ja suojattu.”
Seuraavaksi voit tuoda mieleesi vielä jonkun, jonka kanssa sinulla on vaikeuksia, ja kuten aiemminkin, toivoa hänelle onnellisuutta, turvaa ja suojaa.
Harjoituksen viimeisessä vaiheessa voit toivoa kaikille eläville olennoille onnellisuutta. Voit kuvitella hyväntahdon ja ystävällisyyden laajenevan itsestäsi ulospäin kaikkiin suuntiin.
Olkoon niin, että kaikki olennot kaikkialla ovat onnellisia.
Olkoon niin, että kaikki olennot kaikkialla ovat turvassa ja suojattuina.